准备活动一 旋转肘关节

正反方向各一个八拍。

准备活动二 活动手腕

手腕扭转，推压手腕，两只手各8-10秒。

准备活动三 活动肩膀

曲臂正反方向各一个八拍。
大臂旋转拉伸手臂和胸大肌，也是向前向后各一个八拍。

准备活动四 拉三角肌

每一侧手臂维持8-10秒。

屈臂俯卧撑：

屈臂俯卧撑主要锻炼三头肌。
动作要领：头与身体保持水平，身体伸直。挺肚子、膝盖弯曲都是错误做法 。

宽臂俯卧撑：

宽臂俯卧撑主要锻炼胸大肌，一般适合男性练习。
动作要领：肘关节向外推，双手并住练习俯卧撑锻炼肌肉效果更明显。

双手并拢俯卧撑：

双手并住练习俯卧撑锻炼肌肉效果更明显。
动作要领：双手拇指和食指并在一起，双臂向外张。

俯卧撑的初学者可减少手臂弯曲幅度，随着力量的增加加大弯曲幅度，身体触碰到地面为标准做法。
每天练习1组，如果肌肉没有酸痛的反应时，可再适当加量，每组大概做30-50个左右，这样一天天坚持练习可逐渐加量。

想增加爆发力可练习单臂俯卧撑。

单臂俯卧撑：

动作要领：双腿分开约一个半肩宽距离，保持重心稳定与手臂形成三角形。

可轻松完成单臂俯卧撑后，还可再尝试单手单腿俯卧撑。

单手单腿俯卧撑：

动作要领：一只手与另外一侧腿撑地，保持身体平衡。

可轻松完成单手单腿俯卧撑后，还可尝试俯卧撑跳起，这样可以锻炼肌肉的爆发力。

刚开始练习俯卧撑肌肉的酸痛是正常现象。
随着运动量的增加也会产生肌肉酸疼的反应，这都是正常的。

缓解肌肉酸痛方法：

揉捏肌肉、热敷、做肌肉牵拉每侧拉伸1分钟。